呼吸を整えて自律神経を整え、ぽかぽか快眠へ
桜が咲き始め、春の訪れを感じる季節になりました。しかし、今年は急に真冬並みの寒さが戻る日もあり、気温の変化に体がついていかないと感じる方も多いのではないでしょうか？
寒暖差が激しいと、自律神経が乱れやすくなり、手足の冷えや寝つきの悪さにつながることがあります。
そんなときこそ、呼吸を意識することが大切です。
呼吸を整えることで血流が促進され、体の内側から温まりやすくなります。
また、道具を使わずにできるため、布団の中でも簡単に取り入れられるのが魅力です。
今回は、布団の中でできる簡単な「温活呼吸法」をご紹介します。
寝る前の習慣に取り入れて、冷え知らずの快眠を手に入れましょう。
温活呼吸法のメリット
・血流を促し、体を内側から温める
深い呼吸により、横隔膜が大きく動き、血流が改善されます。
体のすみずみまで酸素が行き渡ることで、手足の冷えを軽減します。
・自律神経を整えて、眠りの質を向上
ゆったりとした呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。
寝つきを良くし、深い眠りへと導きます。
・ストレスを軽減し、心身のバランスを整える
深呼吸は、精神的な緊張をほぐし、心の安定にも役立ちます。
布団の中でできる温活呼吸法
1.夜におすすめの温活呼吸法（リラックス＆快眠）
①腹式呼吸
【効果】
副交感神経を優位にし、リラックスを促す。
内臓の血流を良くし、体温を上げる。
（1）仰向けになり（座り姿勢でもOK）、深呼吸をして肩の力を抜く。
（2）両手をお腹の上に置き、鼻からゆっくり息を吸い込む。
（3）お腹が膨らむのを感じながら、4秒かけて吸う。
（4）鼻または口から6秒かけて細く長く息を吐き出す。
（5）これを5回ほど繰り返す。
★ポイント！
吐く息を吸う息よりも少し長くすることで、副交感神経が優位になり、深いリラックス状態に入りやすくなります。
②4-7-8 呼吸法
【効果】
心を落ち着かせ、スムーズに入眠できる。
深い呼吸で、体の緊張をほぐす。
（1）仰向け（座り姿勢でもOK）で目を閉じ、リラックスする。
（2）4秒かけて鼻からゆっくり息を吸う。
（3）7秒間、息を止める。
（4）8秒かけて口からゆっくり息を吐く。
これを4〜5回繰り返す。
★ポイント！
息を止めることで、より深いリラックス効果が得られます。寝つきが悪いときにもおすすめです。
2.朝におすすめの温活呼吸法（活力アップ＆血行促進）
①カパラバティ呼吸法
【効果】
体を内側から温め、血行を促進する。
代謝を上げ、冷え対策に効果的。
（1）楽な姿勢ですわり（仰向けでもOK）、深呼吸をしてリラックスする。
（2）鼻から吸って、鼻から勢いよく短く息を吐く（お腹をへこませる）。
（3）吐く動作を繰り返しながら、吸う息は意識せずに自然にまかせます。
（4）1秒に１回くらいのペースで10〜20回ほどリズミカルに行い、最後に深呼吸をする。
★ポイント！
短く強く「フッ、フッ」と息を吐くことで、体の中から熱が生まれます。ただし、無理をせず、体調がすぐれないときは控えましょう。
布団の中でできる温活呼吸法は、手軽にできて冷え対策や快眠、朝の活力アップに役立ちます。
夜は腹式呼吸4-7-8呼吸でリラックスし、朝はカパラバティ呼吸で体を温め、すっきり目覚めましょう。
毎日の習慣に取り入れれば、冷えを感じにくい体へと変わっていきます。
今日からさっそく試して、快適な眠りと元気な朝を手に入れましょう！
金井千佳
睡眠ヨガインストラクター／ヨガニードラ・セラピスト
米国ヨガアライアンス認定指導者200時間修了。2016年からヨガ講師として活動を始め、2020年にオンラインクラス「きがるヨガ」を開講。頑張りすぎないヨガを伝えている。東京と淡路島でのデュアルライフを楽しみながら国内外でリトリートを企画。睡眠やヨガに関するコラムを執筆し、心地よい暮らしのヒントを提案している。司会者としても活動中。
