1日の疲れを取り、深い眠りに導くヨガポーズ
毎日の疲れがなかなか抜けず、「眠りが浅い」「寝つきが悪い」と感じることはありませんか？
そんなときは、ベッドの上で無理なくできる「ゆるヨガ」がおすすめです。ゆったりと体をほぐし、副交感神経を優位にすることで、心地よい眠りへと導きます。
今回は、快眠に効果的な「猫のノビのポーズ」「チャイルドポーズ」座った「バナナのポーズ」「完全呼吸法」の4つをご紹介します。寝る前の習慣に取り入れて、ぐっすり眠れる体をつくりましょう。
目次
① 猫のノビのポーズ（背中・肩・腰をゆるめる）
長時間同じ姿勢が続くと、背中や肩がこわばりやすくなります。大きく伸ばし、肩や腰の緊張を和らげます。心地よいストレッチで、体をほぐしましょう。
- ベッドの上で四つん這いになる。（肩の下に手、腰の下に膝）
- 息を吸いながら、両手を前に伸ばし、お尻をかかとの方へ引いていく。
- おでこをベッドにつけ、背中や肩を心地よく伸ばす。
- 5〜10呼吸キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る。
★ポイント！
・腰や背中がじんわり伸びるのを感じながら、ゆっくり呼吸する。
・おでこをベッドにつけるのが難しい場合は、クッションや枕を使ってもOK。
② チャイルドポーズ（全身の力を抜く）
猫のノビのポーズのあと、そのまま体を休めるようにチャイルドポーズへ移行します。背中や腰をリラックスさせ、呼吸を深めることで、より副交感神経が働きやすくなります。
- 猫の伸びのポーズから、または四つん這いの姿勢から、お尻をかかとに下ろす。
- 両手を前に伸ばし、おでこをベッドにつける。
- ゆっくりとした呼吸を続けながら、10〜20秒ほどキープする。
★ポイント！
・手を前に伸ばしてもいいし、体の横に置いてもOK。
・深い呼吸を意識しながら、全身の力を抜くことを心がける。
③ バナナのポーズ（座りバージョン・体側を伸ばす）
体側を伸ばすことで、呼吸が深まり、心地よいリラックス状態に。日常の動作で縮こまりがちなわき腹をしっかりと伸ばし、呼吸を深めることでリラックスしやすくなります。
- 楽な姿勢で座り、右手を天井へ伸ばす。
- 息を吸って吐きながら、体を左側に倒し、右の体側を伸ばす。
- 左手で右手首をつかんでサポートすると、より伸びを感じられる。
- 自然な呼吸を続け、5〜10呼吸キープしたら、反対側も同様に行う。
★ポイント！
・お尻が浮かないように注意し、心地よい範囲で伸ばす。
・肩の力を抜き、呼吸を深めることを意識する。
完全呼吸法（深い呼吸でリラックス）
最後に、深い呼吸で体と心を落ち着かせましょう。普段の呼吸が浅くなると、緊張が抜けず眠りの質も下がります。完全呼吸法で、ゆっくりとした深い呼吸を意識してみましょう。
- 仰向けになり、楽な姿勢で横になる。
- 片手をお腹に、もう一方の手を胸におく。
- 鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる。
- 鼻から息を吐き、お腹をへこませる。（2〜3回くりかえす）
- 次に、お腹 → 肋骨 → 胸の順に膨らませる。（3〜4秒かけて吸う）
- ゆっくりと鼻から息を吐き、胸 → 肋骨 → お腹の順にへこませる。（5〜6秒かけて吐く）
- この呼吸を5回ほど繰り返す。
★ポイント！
・吸う息で体の内側にスペースをつくり、吐く息で余分な力を抜くイメージで。
・寝る前は「吐く息を長め」にすると、よりリラックスしやすい。
快眠ヨガで深い眠りへ
今回ご紹介したヨガは、どれもベッドの上で無理なくできるポーズです。深い呼吸とともにゆっくり体をほぐすことで、1日の疲れをやさしく手放し、質の良い眠りにつながります。
- 「猫のノビのポーズ」で背中や肩の緊張をほぐす。
- 「チャイルドポーズ」で全身を休め、リラックスする。
- 「バナナのポーズ」で体側を伸ばし、呼吸をさらに深める。
- 「完全呼吸法」で心を落ち着かせ、眠りにつく準備をする。
金井千佳
睡眠ヨガインストラクター／ヨガニードラ・セラピスト
米国ヨガアライアンス認定指導者200時間修了。2016年からヨガ講師として活動を始め、2020年にオンラインクラス「きがるヨガ」を開講。頑張りすぎないヨガを伝えている。東京と淡路島でのデュアルライフを楽しみながら国内外でリトリートを企画。睡眠やヨガに関するコラムを執筆し、心地よい暮らしのヒントを提案している。司会者としても活動中。
