マッサージ＋白湯＋ヨガで、芯から温めて深い眠りへ
寒い季節になると、冷え性に悩む方から「寝るときに足先が冷たくて眠れない…」と相談を受けることがあります。冷えは睡眠の質を下げ、疲れが取れにくくなる原因にも。そこでおすすめしたいのが、寝る前5分の温活ルーティン。体を芯から温め、リラックスしながらぐっすり眠るためのステップをご紹介します。
目次
- なぜ冷え性は起こるの？冷えの原因を知って対策を！
- 今日からはじめる！寝る前５分の温活ルーティン３選
- ➀ 足裏＆ふくらはぎマッサージ
- ➁ 白湯で温める！
- ➂ 簡単ヨガで温める！
- ・足首まわし＆足指グーパー体操
- ・白湯をひと口
- 継続して冷え知らずの体へ
なぜ冷え性は起こるの？冷えの原因を知って対策を！
冷え性の主な原因は、血行不良、自律神経の乱れ、筋肉量の不足などが考えられます。特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、体が冷えやすい傾向があります。また、ストレスや不規則な生活習慣も冷えを悪化させる要因の一つです。さらに、体温調節には自律神経が大きく関わっており、ストレスや寝る直前までのスマホ使用、偏った食生活などが交感神経を優位にし、血管を収縮させてしまいます。その結果、血流が滞り、手足の末端が冷えやすくなります。また、冷たい飲み物やカフェインの過剰摂取も冷えの原因。特に寝る前に冷たい飲み物を飲むと、内臓が冷えてしまい、全身の冷えにつながります。
今日からはじめる！寝る前５分の温活ルーティン３選
➀ 足裏＆ふくらはぎマッサージ
- 足先を両手で包み込みあたためます。
- 指の腹を使って土踏まず周辺に押しほぐします。
- 足の甲を軽くさすり、血流を促しましょう。
- 両手でふくらはぎを包み込み、下から上へさすります。
- 指の腹を使って、心地よい強さで軽く揉みほぐします。
- 特に冷えを感じる部分は重点的にケアしましょう。
★ ツボのポイント！
承山（しょうざん）： ふくらはぎの中央、筋肉が盛り上がる部分にあり、血流促進やむくみ解消に効果的。
三陰交（さんいんこう）： 内くるぶしから指4本分上の位置にあり、冷えや生理痛の改善に役立つ。
足裏にはたくさんのツボが集まっていて、刺激すると全身の巡りがスムーズに。さらに、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎをほぐせば、血流が促されて体の芯からポカポカに。心地よい温かさが広がり、リラックス効果もアップします。
➁ 白湯で温める！
寝る前に一杯の白湯を飲むと、体の内側からじんわり温まり、心も落ち着いて心地よい眠りへと導かれます。白湯には消化を助け、自律神経のバランスを整える働きもあり、深い休息につながります。
★ おすすめの飲み方
50℃程度のぬるめの白湯を、ゆっくりと飲む
一気に飲まず、小さな口で少しずつ飲む
レモンや生姜を加えると、さらに温活効果アップ！
➂ 簡単ヨガで温める！
足首回し & 足先グーパー
効果：血行促進、むくみ解消
- 仰向けになり、片方の足を軽く持ち上げます。
- 足首をゆっくりと5〜10回ずつ、内回し・外回しを行いましょう。
- 持ち上げていた足を下ろし、一息つきます。
- 足の指をぎゅっと握るように「グー」の形にし、3秒キープ。
- 次に、指を開き「パー」にして3秒キープ。④⑤を5〜10回繰り返します。
- 反対の足も同じように行います。
足首や足先をしっかり動かすことで、血流が促進され、冷えが和らぎます。
膝抱えポーズ
効果：お腹の冷え改善、腸の活性化
- 仰向けになり、両膝を抱え込むように胸に引き寄せます。
- ゆっくりと深呼吸をしながら、30秒ほどキープ。
- 余裕があれば、左右にゴロゴロ揺れて背中をほぐします。
お腹を温めることで、内臓の働きが活発になり、冷えの改善につながります。
継続して冷え知らずの体へ
「温活ナイトルーティン」を続けることで、冷えに悩まされにくくなり、心地よい眠りへとつながります。マッサージとヨガで血流を促し、白湯で内側からぽかぽかに。1日の疲れをやさしくほどきながら、寒い夜もあたたかさに包まれるような時間を過ごしましょう。
金井千佳
睡眠ヨガインストラクター／ヨガニードラ・セラピスト
米国ヨガアライアンス認定指導者200時間修了。2016年からヨガ講師として活動を始め、2020年にオンラインクラス「きがるヨガ」を開講。頑張りすぎないヨガを伝えている。東京と淡路島でのデュアルライフを楽しみながら国内外でリトリートを企画。睡眠やヨガに関するコラムを執筆し、心地よい暮らしのヒントを提案している。司会者としても活動中。
