血行アップ＆冷え改善で深い眠りをサポート
ゴールデンウィーク明けの5月、昼間は汗ばむほどでも、朝晩はひんやりとした空気に包まれる日が続きます。気温差が大きいこの時期は、意外と「足元の冷え」を感じやすく、特に寝る前に足先が冷えて眠れないという声も少なくありません。
ふくらはぎの血流不足が原因のひとつ。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、全身に血液を巡らせるポンプの役割を果たしています。ここが固くなると血流が滞り、冷えやむくみ、睡眠の質の低下にもつながります。特に日中あまり歩かない方や、長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの方は要注意です。
そこでおすすめなのが、ふくらはぎをほぐすセルフマッサージ。ほんの数分のケアで、じんわり温まり、リラックスした状態で眠りにつけます。ベッドの上でもできる手軽さも魅力です。
目次
- 毎日の習慣に！ふくらはぎをほぐす簡単セルフケア
- ステップ1：手のひらで優しくさする
- ステップ2：こりを感じる部分をプッシュ
- ステップ3：ツボ押しでより深いケアを
- 気軽にプラス！ふくらはぎケアをもっと心地よく
- 足首まわし＆足指グーパー体操
- 白湯をひと口
- レッグウォーマーや湯たんぽで温かさをキープ
- まとめ
毎日の習慣に！ふくらはぎをほぐす簡単セルフケア
お風呂あがりや布団に入る前、3〜5分あればOK。テレビを見ながら、スマホを見ながらでもできる、ふくらはぎのマッサージをご紹介します。
ステップ1：手のひらで優しくさする
両手でふくらはぎを足首から膝に向かって包み込むようにさすります。全体をまんべんなく、片足1〜2分ほど。摩擦熱でじんわり温まります。
ステップ2：こりを感じる部分をプッシュ
親指の腹や手のひら全体で、内側・外側の張っている部分を心地よい強さで押します。オイルやクリームを使うと手の滑りがよくなり、肌への負担も軽減されるのでおすすめ。香りのよいアロマオイル（ラベンダーやカモミールなど）を使うと、リラックス効果も高まります。
ステップ3：ツボ押しでより深いケアを
ふくらはぎまわりのツボを押すことで、冷えやむくみ、だるさを和らげる効果が期待できます。以下のツボをぜひ取り入れてみてください。
● 承山（しょうざん）：アキレス腱とふくらはぎの筋肉の境目。冷えや足のだるさに効果的。
● 承筋（しょうきん）：ふくらはぎの真ん中やや上あたり。筋肉の緊張をゆるめて血流改善。
● 足三里（あしさんり）：膝のお皿の外側下3〜4cmのあたり。胃腸の調子を整え、全身の疲労回復にも。
ツボは親指で3〜5秒押して、ゆっくり離すのを数回繰り返します。呼吸と合わせ、吐く息にあわせて押すと、より深いリラックスにつながります。
気軽にプラス！ふくらはぎケアをもっと心地よく
少し余裕がある日は、次のような簡単なケアを組み合わせてみてください。
足首まわし＆足指グーパー体操
足首をゆっくり10回ほど回したり、「グー・チョキ・パー」と足の指を動かすことで、血流がさらに促進されます。ふくらはぎのマッサージ前後に行うのがおすすめです。
白湯をひと口
寝る前に白湯をひと口飲むことで内側から温まり、冷え対策としても効果的です。リラックス効果もあり、入眠しやすくなります。
レッグウォーマーや湯たんぽで温かさをキープ
マッサージの後は、温かさを逃さない工夫を。ふくらはぎを冷やさないようにすることで、心地よいぬくもりが持続します。
まとめ
ちなみに、ふくらはぎのセルフマッサージは、ウォーキングと同じくらいのカロリー消費があるとも言われています。血行促進だけでなく、代謝アップやむくみケアとしても優秀なセルフケア。日々の疲れを溜め込まないためにも、ふくらはぎケアはとても効果的です。まずは1日1回、寝る前の5分から。頑張りすぎず、気軽に続けられることが、冷えにくく、眠りやすい体づくりへの第一歩です。今日から「眠れる脚」を育てる習慣、始めてみませんか？
金井千佳
睡眠ヨガインストラクター／ヨガニードラ・セラピスト
米国ヨガアライアンス認定指導者200時間修了。2016年からヨガ講師として活動を始め、2020年にオンラインクラス「きがるヨガ」を開講。頑張りすぎないヨガを伝えている。東京と淡路島でのデュアルライフを楽しみながら国内外でリトリートを企画。睡眠やヨガに関するコラムを執筆し、心地よい暮らしのヒントを提案している。司会者としても活動中。
