◼️眠れない時の対処法
お悩み別に解決します！
「いざ寝ようと思ってもなかなか寝付けない！」という時ありませんか？なぜ眠れないのか、その原因は様々です。今回は眠れないという時の対処法をお悩み別にご紹介します。
◼️お悩み別！眠れない時の対処法
1.暑くて寝苦しくて眠れない！
最近の夏は、最高気温40度を超える日があったりと、体温を上回るような「酷暑日」が頻発しています。そのため暑くて寝苦しい夜が増えたと感じるかたも多いのではないでしょうか。
その眠れない理由は深部体温にあります。深部体温が下がることで体も脳も休息にはいり、同時に眠気がおこります。
しかし、暑い状態ですと体温低下を妨げてしまいます。つまり眠気が起こりにくい状態となってしまうのです。
睡眠の質を妨げない温度は、夏は26度以下、冬は16度以上。湿度は１年をとおして50〜60％が理想と言われています。寝苦しい夜の対処法はエアコンをつけること。帯夜は特に、エアコンは一晩中使いましょう。
2. パートナーや家族のイビキが気になって眠れない！
睡眠中は40デシベル（図書館の音のイメージ）以下の静かさが理想です。パートナーや家族のイビキが気になって眠れないという方など、周りの音が気になる方への対処法は「耳栓」をして眠ることです。
耳栓は様々なタイプのものが売られています。夜の睡眠におすすめなのは、フォーム（スポンジ）タイプや、シリコン（粘土）タイプです。耳穴サイズや感触の違いがありますので、いろいろと試してみて、自分に合うものを見つけましょう。
そして、耳栓をしても目覚まし時計のアラーム音が聞こえる音量設定にすれば安心して眠ることができます。もし耳栓をしても騒音が気になる場合は、自然音などリラクゼーション効果のある音楽をかけることで騒音をやわらげてくれます。
3.寝なきゃいけないのにベッドに入っても眠れない！
「眠らなければ・・」と思っても眠れない時、ありますよね。そう思えば思うほど眠れなくなっていきます。不眠症気味の方は、毎日がこういう状態かもしれません。
実は、「昨日も一昨日もよく眠れなかったから、今日こそ眠らなくては」と考えることが、かえって自分を追い込むことになります。この「眠らなくては！」という思考からの脱却が必要です。眠れない時の対処法は、「眠くなるまでベッドに行かない」こと。
横になって20分しても眠れない場合は、一度起き上がって布団またはベッドから出てしまいましょう。寝入るまでに時間がかかると、気分的に焦ってさらに眠れなくなります。また寝入るまでに時間がかかるほど眠りが浅くなることがわかっています。
起き上がって、スマホを見るのはNG。ブルーライトが交感神経を刺激して眠りを妨げます。洗濯物を畳んだり、本を整理したり、靴磨きをしたり、単純作業がおすすめです。薄明かりの中でやさしいヨガをしたり、静かな音楽を聴きリラックスするのもよいですね。
◼️ベッドを眠れる場所にするために
快眠のためにできることは沢山ありますが、いずれにしても大切なことは「寝室は眠るだけの場所」という認識をもつことです。快眠を得るために、「このベッドは眠る場所だ！」と脳にインプットさせてしまいましょう！次の秘訣をぜひ取り入れてみてください。
１.心地よい寝具を選ぶ
まずは自分に合った心地よい寝具を選ぶこと。眠る場所を大切にするだけでも、睡眠の質は確実に変わっていきます。寝具を適当に選ぶのではなく、季節に合わせて自分好みのものを選んでみましょう。
心地が良いと感じる、お気に入りの素材に触れて身を包むことで、リラックス効果が高まります。さらに正しい寝姿勢が保てる寝具を選ぶことで、睡眠の質は格段にあがります。
2.リラックス効果のある香りを選ぶ
リラックス効果のある香りを選び、「眠りの香り」として脳に覚えてもらいましょう。入眠前に寝室に「眠りの香り」を広げることを習慣化していきます。そうすると、その香りを嗅ぐことで、脳が「もうすぐ寝るのね」と察し、眠くなってきます。
リラックスして落ち着く鎮静効果がある香りは、ラベンダー、ベルガモット、レモングラス、ジャスミン、ゼラニウム、カモミール、サンダルウッド、フランキンセンス、イランイランなどです。「ああ、良い香りだな」と思うかが大切。自分好みを優先して選びましょう。
