三橋美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）

全国での講演活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュースも手がける。著書に『眠りのさじ加減　65歳からのやさしい睡眠法』（青志社）ほか多数。
わかりやすく実践的なアドバイスには定評があり、NHK「あさイチ」TBS「ひるおび！」日本テレビ「ヒルナンデス！」など、テレビ番組にも出演多数。

先月は夏風邪が治ったかと思ったら、今度はひどい腰痛になり、夏休みは寝込んで過ごしました。それがきっかけで近所の鍼灸院に通い始めたのですが、先生に指摘されたのが、内臓の冷えです。腰痛のきっかけは別のことでしたが、内臓の冷えによって腰の筋肉が緊張状態にあることが、本質的な問題とのことでした。
内臓が冷えている自覚は何となくありましたが、それが腰痛につながっていたとは思ってもいませんでした。そして、その診立てには合点がいきました。鍼とお灸を施してもらったら、手足がぽかぽかしてきて、腰の痛みもスーッと引いて行き、体が緩んで気持ちよくなっていくのが体感できました。
冷えの自覚がない人でも、夏の間の冷飲食で胃腸を冷やしたり、クーラーのかけすぎで体力を消耗し、秋バテ症状が出るのが9月です。
私たちの体は、暑ければ汗をかいて放熱しようと、自律神経で体温を調節しています。３～５度の温度差なら無理なく対応できると言われていますが、例えば外気温が32℃で室温は25℃だと、自律神経への負担は相当なものです。

冷たい飲食で胃腸機能が弱ってくると、栄養吸収もままならず、体力も落ちてきます。そこにストレスや睡眠不足が重なると自律神経失調状態となり、疲れが抜けない、体がだるいという、秋バテ症状になるのです。
自律神経を整えるためには、まず睡眠をしっかりとることです。睡眠の「質（睡眠の深さ）」、「量（適切な睡眠時間）」、「リズム（規則性）」を意識してみましょう。
良質な睡眠は入眠直後が一番深いので、まず目指したいのは寝つきをスムーズにすることです。そのために心がけたいことは、こちらです。

・日中は活動的に過ごす（夕方の運動がGood！）
・夕方以降は、うたた寝しない
・就寝１～２時間前にぬるめの入浴
・就寝前の食事、カフェイン、アルコール、タバコは避ける
・スマホは寝床に持ち込まない
・清潔で、暗く、静かな寝室を　など

睡眠時間は７～８時間しっかりとってみてください。起床は毎日同じ時刻に揃え、就寝は遅くとも12時までに。そして、思い切って夜10時に寝ると決めてみませんか。10時就寝で７～８時間睡眠を1週間続ければ、かなり疲れはとれるはずです。（私も今やっているところです！）
パジャマは長袖長ズボンを着て、腹巻きとレッグウォーマーも着用してみてください。睡眠中は体温調整をするための反射機能が低下しているので、掛け布団が外れたときに寒さを感じるまでのタイムラグがあり、風邪を引きやすいのです。しっかり着込んでおくことが、寝冷えを防ぐコツです。
さらに腹巻きでお腹を温めると、体の内側の熱が外側に移動して、深部体温が下がりやすく熟睡感が得られます。手足とお腹が温かいのが、熟睡サインです。
9月の気温は不安定で、急に寒くなったり暑くなることがあります。寝るときには足下にタオルケットや毛布を用意しておき、寒さを感じたら、サッと掛けられるようにしましょう。
鍼灸の先生から勧められたのは、食事は鍋料理、シャワーではなく入浴、そして早めの就寝です。さらに、冷たい飲食、体を冷やすフルーツや甘いものを控えることでした。これらを参考に、体調が不安定になる季節の変わり目を乗りきってください。