夏の暑さで眠れない時の快眠アドバイス

お布団の知恵袋
夏の暑さで眠れない時の快眠アドバイス

本コラムは「快眠セラピスト・睡眠環境プランナー 三橋美穂の睡眠情報サイト
「眠りの悩み別 快眠アドバイス 夏の暑さで眠れない」に掲載されたコラムを転載した内容です。

三橋美穂(快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)

全国での講演活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュースも手がける。著書に『眠りのさじ加減 65歳からのやさしい睡眠法』(青志社)ほか多数。
わかりやすく実践的なアドバイスには定評があり、NHK「あさイチ」TBS「ひるおび!」日本テレビ「ヒルナンデス!」など、テレビ番組にも出演多数。

室温28℃以下を保ち、寝具や着衣量で寝床内環境を調整しましょう。涼感寝具を使ったり、頭を冷やすのも効果的です。

夏の眠り方は個人差が大きいのですが、大きく分けると3つのタイプがあります。

A. 冷房でしっかり部屋を冷やし、厚い布団をかけて寝る
B. 冷房を適度に使い、寝具と着衣量で調整する
C. 冷房を使わず、薄着&タオルケット&扇風機で乗り切る


一番避けたいのは【C】です。「冷房は体がだるくなるから苦手」と、寝室が28℃を超えているのに扇風機だけで乗り切ろうとするのは危険。夜間熱中症を起こすリスクが高いからです。
「冷房を使うと体がだるくなる」というのは、冷えによるものです。睡眠中は体温調整するための反射機能が低下しているので、「寒い」と感じた時には、もうすっかり体は冷えています。寝ている間に無意識に上掛けを外してしまうのは防ぎようがないので、着衣量を増やすことで対策しましょう。

逆転の発想で、長袖長ズボンのパジャマで体に冷気が当たらない状態をつくり、タオルケットや肌掛け布団をかけ、それにちょうどいい温度に設定するのがおすすめです。
ちなみに、睡眠中に足がつることの一因も「冷え」にあります。気温や体温が下がった明け方につりやすいので、ハーフパンツではなく長ズボンをはいたり、レッグウォーマーを着用して、ふくらはぎを保温しましょう。

同じ寝室に夫婦で寝ていて、夫が暑がり、妻が寒がりという場合、夫の掛け寝具を薄くする、もしくは着衣量を減らす、あるいは妻の掛け寝具を厚くする、または着衣量を増やすといった方法を取り入れてみてください。バランスがとれて、お互い快適に眠ることができます。



熱帯夜は一晩中、冷房をつけておきましょう。冷房を使わないと、壁や天井にこもった熱(輻射熱)で、外気温よりも室内の温度が高くなり、寝室が28℃を超える危険性があります。途中で目覚めて睡眠の質も低下します。

ちなみに「A. 冷房でしっかり部屋を冷やし、厚い布団をかけて寝る」は間違いではありません。ホテルのように一年中同じ室温、同じ寝具で本人が快適なら、それでOK。ただし外気温との差が大きいと自律神経に負担がかかるので、5℃以内を目安にしてください。

冷房を控えめに使いたい場合は、仰向けで背中の熱がこもらないように、通気性や涼感のすぐれた寝具を使いましょう。立体構造の高通気敷きパッドや、麻やイグサのシーツは涼しく眠れます。 また、横向きで寝ると背中が大きくあくので、室温が高めでも眠りやすくなります。抱き枕を使うと体圧が分散されるので、長時間横向き姿勢で眠れます。脇の下やひざの間にもすき間ができるので、通気性が良く、涼しく眠れるアイテムです。

頭寒足熱と言われるように、頭が涼しいと眠りやすくなります。おすすめは冷凍庫で冷やした小豆パック。水分を15%ほど含む小豆は、ちょうどいい冷たさが15分くらい保たれ、寝入った頃には常温に戻るので冷えすぎる心配がありません。枕の中央に置いて、後頭部が当たるように使ってください。
そのほか、夏だからといってシャワーですませず、入浴をして体温のメリハリをつけたほうが、睡眠は深くなります。アルコール、タバコ、カフェイン、ブルーライトも睡眠の質を下げるので、控えめにしてください。

日中も暑さで体力を消耗するので、昼下がりの短時間仮眠をとりいれながら、暑い夏を乗り切っていきましょう。

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