良い睡眠は、良い食事から
質の良い睡眠のために、まくらやマットレスなどの寝具にこだわる方は多いと思います。
じつは、それと同じくらい大切なのが、日々の食事です。
人の体は、食べたものに含まれる栄養素から眠りに必要なホルモンを作り出します。
だから、睡眠に良い成分が摂れる食事は、毎日の快眠をサポートすることに繋がっていくのです。
睡眠に良い成分は、豚肉、きのこ、納豆、バナナ、ヨーグルトといった身近な食材にも豊富に含まれています。
この記事では、SNSでも話題の「せいろ」を使った献立から、火を使わず5分で完成する丼ものまで、簡単に作れる美味しい「快眠ごはん」レシピ7選をまとめました。
単に睡眠に良いだけでなく、朝食にぴったりの一品や、疲れて帰宅した夜でも助かる時短メニュー、「あと一品ほしい！」に応えるおかずなど、日々の食卓で活用したいアイディアが満載です！
どれも低コストで手に入る食材ばかりで、難しい下処理や手間のかかる工程はほとんどないため、今日からでも食卓に取り入れられます！
より良い睡眠をとりたいと考えている方、そして「なかなか眠れない」「毎日快適に眠りたい」といったお悩みを抱えている方にもぜひ食べてほしい「快眠ごはん」を紹介します。
睡眠に良い成分は、豚肉、きのこ、納豆、バナナ、ヨーグルトといった身近な食材にも豊富に含まれています。
★この記事で紹介する「快眠ごはん」レシピのポイント
・身近な食材でOK： 豚肉、鮭、納豆、キムチ、ヨーグルトなど、多くのご家庭にある常備食材を活用！
・とにかく簡単： 火や包丁不要・レンジ調理・放置するだけの手軽なレシピが多数！
・栄養バッチリ： トリプトファンやGABAなど、眠りを助ける成分を効率よく摂取可能
目次
1.SNSでも話題！快眠食材たっぷりの【せいろ蒸し】
せいろ蒸しは、近年SNSでも話題になっている調理方法です。
好きな具材を入れて放置するだけの簡単調理ながら、食材の甘みやうまみを感じられます。
油を使わないため低脂質で消化にもやさしく、ヘルシーに食べられるのも大きなメリットです。
今回は、睡眠に良いと言われる具材をたっぷり使ったせいろ蒸しを2品ご紹介します。
お肉・お魚どちらも食べられる快眠ごはんで、あっさりしているのに満足感もたっぷり。
色鮮やかで目にも美味しいせいろ蒸しです。
＜材料＞
★せいろ2段分
【野菜の豚肉巻き蒸し】
・豚肉
・ブロッコリー
・にんじん
・えのき
・アスパラガス など
※お好みで具材を追加してもOK！
（タレ用）
・ポン酢
・ネギ
・ごま油
【鮭ときのこの味噌ダレ蒸し】
・鮭
・キャベツ
・お好みのきのこ
（タレ用）
・味噌
・酒
・マヨネーズ
＜作り方＞
①お鍋にたっぷり水を入れて沸騰させる
②お湯を沸かしている間に下準備をする
【野菜の豚肉巻き蒸し】
1）ブロッコリー、にんじん、えのき、アスパラガスをそれぞれ食べやすい大きさに切る
※並べたときにせいろからはみ出さないように、少し短めに切るのがおすすめ。
2）切った野菜を豚肉で巻く
【鮭ときのこの味噌ダレ蒸し】
1）クッキングシートの上に、カットしたキャベツ・鮭の切り身・お好みのきのこを乗せる
2）味噌、酒、マヨネーズを混ぜてタレを作る
3）2）で作ったタレを、1）の具材にたっぷりかける
4） クッキングシートをキャンディ状にして、3）を包む
③せいろをサッと水で濡らす
④下準備が完了した【野菜の豚肉巻き蒸し】 と【鮭ときのこの味噌ダレ蒸し】 をそれぞれせいろに盛り付ける
⑤お湯が沸騰したらせいろを鍋にセットする
⑥お湯が沸騰した状態で、15分ほど蒸す
⑦蒸している間に、【野菜の豚肉巻き蒸し】用のタレを作る
1）ポン酢、ごま油を加えて混ぜる
2）ネギを散らす
※大根おろしを加えると、さっぱり感がアップしておすすめ！大根おろしには、消化を助ける「ジアスターゼ」が豊富に含まれています。
⑧せいろが蒸しあがったら完成！
具材により火の通り具合が変わってくるので、様子を見ながら時間を調整してください。
● 快眠ポイント
豚肉やブロッコリーには、眠りを促すホルモンやメラトニンの材料となる「トリプトファン」が含まれています。また、鮭に含まれる「ビタミンB6」には、トリプトファンの吸収を助けるはたらきがあります。
また、きのこには神経の興奮を抑えたり、気持ちを落ち着かせる効果があるとされる「GABA」、アスパラガスには疲労回復を促すアスパラギン酸が含まれています。
どれも良質な睡眠のサポートに最適な食材なので、せいろ蒸しで美味しくヘルシーに摂取しちゃいましょう！
2.火を使わず5分でできる【鯖缶とおかかの簡単丼】
鯖缶とおかかの簡単丼は、5分あれば作れてしまう簡単などんぶりメニューです。
火を使わず、缶詰やかつおぶしといった手軽なものでパパッと美味しくできあがるので、忙しい日や疲れた日にも最適！
魚の良質な脂が摂取できる優秀な快眠サポートメニューでありながら、余計な油や重さはないので夜ごはんにもおすすめです。 かつおぶしの旨味が、より満足感ある味わいを引き出してくれるので、トッピングをお忘れなく！
＜材料＞
・ごはん
・鯖缶（水煮）
・豆苗
（調味料・トッピング用）
・かつおぶし
・白いりごま
・しょうゆ
・ごま油
＜作り方＞
①豆苗を2cm幅にカットする
②ボウルに汁を切った鯖缶を入れてほぐす
③②に豆苗、しょうゆ、ごま油 を入れて混ぜる
④どんぶりにごはんをよそい、その上に③を盛り付ける
⑤かつおぶしとごまをトッピングして完成！
● 快眠ポイント
鯖缶にはDHA・EPAといった脂（オメガ-3脂肪酸）が豊富。
これは、脳のリズムや気分の安定に関係する栄養と言われています。
こういった魚の脂が睡眠の質にいい影響を与える、という研究もあるそうです。
ツナ缶（水煮のノンオイルタイプ）でアレンジするのもおすすめ！
※ツナにもDHA・EPAが含まれています。
3.朝ごはんにぴったり！超簡単【バナナヨーグルト】
快眠には食事が大切ですが、とくに朝ごはんは重要です。
朝にしっかり栄養を摂ることで体内リズムが整いやすくなり、 夜の眠りの質向上に繋がると言われています。
ここで紹介するバナナヨーグルトは、超簡単に作れる快眠ごはん。
忙しい朝でも続けやすく、身体にしっかり栄養を届けられます。
＜材料＞
・プレーンヨーグルト
・バナナ
・はちみつ（お好みで）
・ナッツ（お好みで）
・シリアル（お好みで）
＜作り方＞
①好きなお皿にヨーグルトを盛る
②バナナを食べやすいサイズにカットする
③ヨーグルトにカットしたバナナを乗せる
④③にはちみつ、ナッツ、シリアルなどお好みでトッピングしたら完成！
● 快眠ポイント
バナナとヨーグルトは、 睡眠に関わる栄養をたっぷりと含んだ食材です。
とくに、バナナに含まれる「トリプトファン」は、 夜に分泌される睡眠ホルモンの材料になる成分とされています。
そして、ヨーグルトに含まれるたんぱく質と腸内環境を整える働きには、 心と体のリズムをサポートする効果が期待できるんです。
4.忙しい日はレンチンで【豚とシャキッと野菜のレンチン蒸し】
豚とシャキッと野菜のレンチン蒸しは、火を使わず電子レンジで作れる簡単快眠ごはんです。
レンチンだけでできるお手軽な献立ながら、お肉と野菜で食べ応えもしっかり。
忙しい日の時短メニューや、「なんだか物足りない…」「あと一品ほしい！」というときにもぴったりですよ。
＜材料＞
・豚肉（バラorロースお好みで）
※カロリーや脂質が気になるときはバラよりロースがおすすめ！
・レタス
・もやし
（タレ・トッピング用）
・醤油
・みりん
・塩コショウ
・ごま油
・いりごま
・ネギ（お好みで）
・卵黄（お好みで）
＜作り方＞
①耐熱容器にもやし、大きめにちぎったレタスを入れる
②①の上に重ならないように豚肉を広げて、塩コショウを振る
③耐熱容器にふんわりラップをかけて、電子レンジで6〜9分加熱する（500W〜600Wの場合）
④チンしている間に、タレを作る
1）お皿に醤油、みりん、塩コショウ、ごま油を入れる
2）1）を混ぜ合わせる
⑤豚肉にしっかり火が通ったらレンジから取り出し、軽く水気を切ってお皿に盛る
⑥混ぜ合わせておいたタレをまわしかける
⑦ごまを散らし、お好みで卵黄やネギをトッピングしたら完成！
● 快眠ポイント
豚肉は、疲労回復効果があると言われる「ビタミンB1」が豊富に含まれている食材です。
そして、レタスには、気持ちを穏やかにする鎮静効果や睡眠促進効果が期待できる「ラクチュコピクリン」が含まれています。
さらに、ごまに含まれる「トリプトファン」は睡眠の質向上に重要な必須アミノ酸で、セロトニンの生成を助け、ストレス緩和や精神安定に役立つとされています。
「トリプトファン」は体内で生成できないため、積極的に食事で補っていきたい栄養素です。
疲労回復やストレス緩和、睡眠の質向上などのサポートが期待できる食材たっぷりな【豚とシャキッと野菜のレンチン蒸し】は、疲れが溜まっているときやよく休みたい日に最適！
●作り方を動画でチェック！
5.常備してある食材で楽々【納豆キムチごはん】
腸活やダイエットに最適な発酵食品として知られる納豆とキムチは、じつは睡眠にもいい食材なんです！
ここで紹介する納豆キムチごはんは、包丁も火も使わない“乗せるだけ”の超簡単メニュー。
自宅に常備している人も多い食材を使用しているので、思い立ったら今すぐにでも作れちゃうかもしれません。
どれも低コストで揃う食材なのも嬉しいポイントです。
＜材料＞
・ごはん
・納豆
・キムチ
（トッピング用）
・ねぎ（お好みで）
・海苔（お好みで）
・ごま（お好みで）
・たまご（お好みで）
＜作り方＞
①ごはんをお茶碗によそう
②よく混ぜた納豆を①に乗せる
③②にキムチを乗せる
④お好みでネギ・海苔・ごま・たまごをトッピングして完成！
● 快眠ポイント
納豆とキムチには、リラックス効果があるとされる「GABA」が含まれています。
身体がリラックスすることで寝つきを良くし、深い眠りを促します。
また、納豆、海苔、ごまには睡眠の質向上に重要な「トリプトファン」が入っています。
体内では生成できない成分で、セロトニンの生成を助け、ストレス緩和や精神安定に効果があるため、快眠を目指すためには積極的に摂取したい成分です。
●作り方を動画でチェック！
6.贅沢感が嬉しい【漬けまぐろアボカド丼】
漬けまぐろアボカド丼は、睡眠に良いものづくしのお手軽レシピ！
まぐろとアボカドは、睡眠の質向上のために重要とされる栄養をたっぷり摂れちゃう組み合わせなんです。
簡単なのに、快眠ごはんとしてだけでなく、お刺身とアボカドの贅沢感やご褒美感も嬉しい一品。
漬けダレの香りも良く、ついついごはんが進みます。
＜材料＞
・ごはん
・まぐろ刺身
・アボカド
（タレ・トッピング用）
・ネギ
・海苔
・ごま
・たまご
・醤油
・みりん
・ごま油
＜作り方＞
①深さのある器にまぐろを入れる
②①に醤油、みりん、ごま油を入れて混ぜる
③②にラップをして、冷蔵庫で寝かせ
④まぐろを漬けている間に、アボカドをサイコロ状にカットしておく
⑤まぐろが漬かったら、冷蔵庫から取り出す
※目安はまぐろの色が変わるくらい（およそ15分ほど）
⑥ごはんをどんぶりによそう
⑦⑥の上に海苔、漬けたまぐろを盛り付ける
⑧⑦の上に、たまご、ネギ、ごまをトッピングする
⑨⑧に余った漬けダレを回しかけて完成！
● 快眠ポイント
まぐろ、アボカド、海苔、ごまにはそれぞれ、睡眠の質向上のために重要とされる「トリプトファン」という必須アミノ酸が入っています。
これはセロトニンの生成を助け、ストレス緩和や精神安定に役立つと言われている成分です。
体内では生成できないので、食事で補うことを意識してみましょう。
●作り方を動画でチェック！
7.体も心もほっと温まる【レタスのミルクスープ】
最後に紹介するレシピは、シンプルで優しい味わいにほっとするレタスのミルクスープです。
レタスと牛乳には、それぞれ睡眠の質を高めてくれる成分が入っています。
つまり、睡眠の質が上がり、身体も温まる一石二鳥なスープ！
朝昼晩どのごはんタイムにもマッチするメニューなので、メインの食事を補う一品としてもおすすめです。
＜材料＞
・レタス
・ベーコン
・牛乳
・コンソメ
・塩こしょう
＜作り方＞
①レタスを洗ってひと口大にちぎる
②ベーコンを短冊切りにカットする
③鍋でベーコンを炒める
④ベーコンが炒まってきたら、レタスを加えて塩コショウを振り、ベーコンと混ぜ合わせる
⑤レタスがしんなりしたら、水とコンソメを入れて煮立たせる
⑥ぐつぐつしてきたら、牛乳を加える
⑦もうひと煮立ちしたら、塩コショウで味を整えて完成！
● 快眠ポイント
レタスに含まれる「ラクチュコピクリン」には、気持ちを穏やかにする鎮静効果や、睡眠促進効果があると言われています。
そして牛乳には、セロトニンの生成を助け、ストレス緩和や精神安定効果が期待できる「トリプトファン」が含まれています。
体内で生成できない成分なので、食事で補うのが大切！
●作り方を動画でチェック！
まとめ
「トリプトファン」や「ラクチュコピクリン」をはじめとする、睡眠に良い成分を含む食材を豊富に使用した7品の快眠ごはんレシピを紹介しました。
どれも睡眠を意識しつつ、日々の献立の参考にもなる美味しくて簡単に作れるメニューばかり。
レシピどおりにそのまま作っても、好きなトッピングや調味料でアレンジしてもOK！
ぜひ、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
