「旅行や帰省、出張など、いつもとは違う場所へ出かける日は、楽しい一方で、体も心も思っている以上に活動モードになっています。長時間の移動で同じ姿勢が続いたり、慣れない場所でたくさん歩いたり、人との会話や新しい景色に刺激を受けたり。楽しくて気持ちが高ぶり、夜になってもなかなか気分が落ち着かないこともあるでしょう。さらに、旅先では食事の時間や量がいつもと変わったり、お酒を楽しんだり、時間帯が変わって生活リズムが変化したりと、夜の過ごし方に影響する要因もさまざまです。

「今日はたくさん動いたから、きっとしっかり休めるはず」と思っていても、体は疲れているのに、頭や神経はまだ活動モード。そんな状態では、布団に入ってからもなかなか休む準備が整わないことがあります。そこでおすすめしたいのが、「眠る直前」ではなく、「旅の合間」に体と心をリセットすること。長い時間ヨガをする必要はありません。移動の合間やひと休みの時間に、1〜3分ほど体を動かし、呼吸を整えるだけでOKです。旅を楽しみながら、ゆったりとした夜に向けた小さな“仕込み”をしていきましょう。

旅の合間にできる「ミニリセットヨガ」

STEP 1｜座ったままキャット＆カウ

1. 浅く椅子に腰かけ、足裏を床につけます。両手を太ももまたは膝上に置き、背筋を楽に伸ばしましょう。
2. 息を吸いながら胸をひらき、背中を伸ばします。顎先を少し上にむけます。
3. 次に息を吐きながら、背中をゆっくり丸め、おへそをのぞくようにします
4. 呼吸に合わせて、これを数回繰り返します。

長時間の移動でこわばりやすい背中や肩まわりを、無理なく動かしていきます。大きく動こうとせず、呼吸が心地よく続く範囲で行いましょう。

STEP 2｜座ったまま三角のポーズ

1. 椅子に座ったまま、脚を少し広めに開きます。
2. 右手で左足首を軽くつかむ、またはそっと添え、左腕を上へ伸ばします。体を左方向へゆっくりひらくようにして、脇から体側に心地よい伸びを感じましょう。
3. 上の腕をワイパーのようにゆっくり動かしてみましょう

反対側も同じように行います。
足首に手を添える姿勢がつらい場合は、手を太ももやすねなど、無理なく届く位置に置きましょう。
「もっと伸ばそう」と頑張る必要はありません。呼吸を続けながら、気持ちよく伸びるところを探してみてください。

STEP 3｜前屈でゆらゆら

もし周囲に十分なスペースがあれば、最後は立って行います。

1. 腰幅程度に足を開き、膝を少しゆるめます。息を吐きながら、上半身を前へ倒していきましょう。頭や首、腕の力も抜いて、体の重さを床に預けるような感覚で行います。
2. そのまま上半身を左右に小さくゆらゆら揺らします。ハムストリングなど、脚の後ろ側にも心地よい伸びを感じながら、無理のない範囲で行いましょう。
3. 最後に揺れを止め、ゆっくりひと呼吸。「伸ばす」ことよりも、最後にふっと力を抜くことを意識してみてください。
4. 手を腰に添え、背中をゆっくり起こしていきます。頭は最後に起こすように、ひと呼吸ずつ丁寧に戻ってきましょう。

まとめ

その日の自分に合わせて、ひとつ選んでもOKです。旅先では、その日の過ごし方によって体や心の状態も変わります。楽しくて気持ちが高ぶっているときは、動きをゆっくりにして、吐く息を長めに。不安がなければ、目をとじて行なってもよいです。長時間の移動で体が重く感じるときは、STEP１で、まず体を心地よく動かしてみましょう。たくさん歩いた日は、足首を回したり、STEP3を。時差がある旅では、夜だけでなく、朝の光を浴びることや日中の過ごし方など、一日の生活リズム全体を意識してみるのも大切です。

旅先で大切なのは、「きちんとヨガをすること」ではありません。今の自分はどんな状態かな？と気づいて、そのときに必要なケアを少しだけ取り入れることです。たった10秒でもOK。深呼吸をひとつ。肩の力を抜いて、体をひとつ動かす。そんな小さなリセットを旅の合間に取り入れておくと、夜になってから「さあ、やすまなくちゃ」と頑張るのではなく、少しずつリラックスへ向かう準備ができます。旅を思いきり楽しんだ一日の終わり、穏やかな夜を迎えるために、旅の合間のリセットヨガを楽しんでみてはいかがでしょうか。