「寝酒」という言葉があるように、お酒を飲むと寝つきがよくなると感じている方は多いのではないでしょうか。実際、疲れた一日の終わりにお酒を一杯飲むと、体がふわっと緩んで、すぐにでも眠れそうな気分になります。令和元年の調査では、週1回以上「眠るためにお酒を飲む」人の割合は男性で48.3%、女性で18.3%にのぼるといい、決して珍しい習慣ではありません。しかし、睡眠の質という観点から見ると、この「寝酒」には注意が必要です。

寝つきはよくなるが、眠りは浅くなる

アルコールには鎮静作用があり、脳の活動を抑えることで寝つきを早める効果があります。飲酒後、比較的スムーズに入眠できるのはこのためで、「お酒を飲むとよく眠れる」という実感自体は間違いではありません。しかし問題は、そのあとに訪れる眠りの質にあります。

睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を一晩に数回繰り返しながら進みます。アルコールを摂取すると、眠り始めの深いノンレム睡眠が一時的に増える一方で、レム睡眠は抑制されます。レム睡眠には記憶の整理やストレス軽減といった役割があるため、これが減ること自体が「質のよい休息」が損なわれているサインです。しかも、体内でアルコールの分解が進む後半になると、抑えられていたレム睡眠が反動で増える「リバウンド」が起こり、夢を見やすくなったり、眠りが浅く途切れがちになったりします。加えて、アルコールの分解過程では覚醒作用のあるアセトアルデヒドという物質が生成され、これも中途覚醒や早朝の目覚めを引き起こす一因になります。「寝つきはよかったのに、夜中に何度も目が覚めた」「朝早くにパッと目が覚めてしまった」という経験がある方は、まさにこの仕組みによるものです。

利尿作用とのどの渇きも眠りを妨げる

アルコールには利尿作用があるため、夜中にトイレに起きやすくなるのも見逃せないポイントです。加えて、アルコールの分解には水分が使われるため、体が脱水状態に傾き、のどの渇きで目が覚めることもあります。さらに、アルコールは喉や気道まわりの筋肉を緩めるため、いびきや無呼吸を悪化させる作用もあります。もともと睡眠時無呼吸の傾向がある方は、飲酒によって症状が強く出やすくなり、酸欠状態が繰り返されることで、翌朝の疲労感につながることも少なくありません。

年齢や体質による差にも注意

アルコールの分解速度には個人差があり、加齢とともに分解能力は低下していきます。若い頃と同じ量を飲んでも、年齢を重ねるほど体内にアルコールが長く残りやすくなり、睡眠への影響も大きくなりがちです。また女性は男性に比べて体内の水分量が少なく、同じ量のお酒でも血中アルコール濃度が上がりやすい傾向があります。「昔はこれくらい飲んでもぐっすり眠れたのに」と感じる方は、体質や年齢の変化を踏まえて、量を見直す時期に来ているのかもしれません。

「寝酒」を習慣にしない工夫

とはいえ、お酒そのものを完全に断つ必要はありません。大切なのは、量とタイミングです。就寝直前ではなく、就寝の3時間前までに飲み終えるようにすると、眠りにつくまでの間にアルコールの分解がある程度進み、寝ついた時点での血中アルコール濃度を下げられます。すると、夜中に発生するアセトアルデヒドも少なくて済み、目覚めにくくなります。また、飲酒量は「ほろ酔い」程度にとどめ、合間に水を挟みながら飲むことで、脱水も防ぎやすくなります。

寝つきの悪さをお酒でごまかす習慣が続くと、次第に同じ量では効かなくなって量が増え、依存につながるリスクもあります。寝つきに悩む場合は、入浴方法や光、寝る前のスマートフォンの使用など、生活習慣全体を見直すことをおすすめします。

まとめ

• お酒には寝つきを早める効果があるが、中途覚醒や早朝の目覚めが起こりやすい
• 利尿作用と脱水でトイレ覚醒やのどの渇きが生じやすく、いびきや無呼吸も悪化しやすい
• 加齢や性差でアルコールの分解速度は変わるため、若い頃と同じ量は禁物
• 飲むなら就寝3時間前までに、ほろ酔い程度の量にとどめ、水分も一緒にとる
• 「寝酒」の習慣化は依存リスクもあるため、生活習慣全体の見直しを

お酒はあくまで嗜好品として、リラックスタイムを楽しむ範囲で味わいながら、眠りの質を高める工夫も合わせて取り入れましょう。






三橋美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）

全国での講演活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュースも手がける。著書に『眠りのさじ加減　65歳からのやさしい睡眠法』（青志社）ほか多数。
わかりやすく実践的なアドバイスには定評があり、NHK「あさイチ」TBS「ひるおび！」日本テレビ「ヒルナンデス！」など、テレビ番組にも出演多数。