朝の過ごし方で「夜の睡眠の質」が決まる
太陽の日差しのメリット

その理由は大きく二つあります。一つは、体内時計のリセットが「朝」に行われること。もう一つは、良質な睡眠には欠かせないセロトニンを増やす時間の始まりが「朝」であることです。
セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンに姿を変えます。体内時計を正しくリセットすると同時に、少しでも多くセロトニンを放出することが睡眠の質を高めるための秘訣となるわけです。

体内時計を正しくリセットするためには、毎朝決まった時間に起きることが理想です。就寝時刻が不規則よりも、起床時刻が不規則なほうが、はるかに体内時計を狂わせます。
休日の寝坊は、最大でプラス２時間まで。どうしても眠い場合は、12時から15時の昼寝（最長で1時間半）を楽しみにとくかく起きてください。目が覚めていても、そのままベッドや布団の上でゴロゴロしていてはいけません。その状態だと脳は「まだ寝ているんだ」と勘違いしてしまうからです。
「起きる」とは「起き上がること」。目覚めたならすぐにベッドや布団から出てしまいましょう！ちなみに、朝の二度寝は深い眠りに入ってしまうため、起床時に頭がぼーっとしたり、体がダルくなりがちです。睡眠と覚醒を切り替える体温にも影響し、睡眠のリズムを崩す原因にもなります。朝をベストコンディションで始めるためにも、頑張って起きることを強くおすすめします。

遅くとも10時までの時間帯に太陽の日差しを浴びてください。太陽の日差しを網膜に感じることで、脳にあるメインの親時計が整います。目覚めたらすぐに起き上がり、家中のカーテンを開けて太陽の日差しを浴びましょう。できれば窓も開けて、窓ガラスを通さずに直接日差しを取り込むことをおすすめします。その際、太陽を直視することは危険なので避けてくださいね。
季節や起きる時間帯によって、夜明け前で太陽の光は感じられないこともあると思います。そういう場合でもカーテンは開けておき、太陽が昇ってきたら日差しを浴びてください。「起きたらカーテンと窓を開ける」という行動を朝のルーティンにしてしまいましょう。太陽の日差しを網膜に入れることで、セロトニンが分泌されます。少しでも効率的にセロトニンを分泌させるには、できるだけ午前中に太陽の日差しを浴びることがポイント。
時間の目安は１回につき５分から30分。猛暑の夏なら５分でよいですが、日差しが弱い季節は30分を目指しましょう。

午前中に太陽の日差しをたっぷりと浴びることが大事とお伝えしてきましたが、現代人はあまりにも日光を浴びていません。むしろ日焼けすることを嫌がって、太陽の日差しを浴びないようにと避ける傾向すらあります。
たしかに、強すぎる日差しを長時間浴びることは皮膚癌を誘発し、シミを増やすなどの皮膚の老化につながります。その一方で、日光は健康維持のために必須の「ビタミンD」を作り出すなど、人間の健康になくてはならないものでもあるのです。かつて、人類はもっぱら太陽の日差しを「明かり」として生活してきました。しかし文明が発達し、常に明るい環境となりました。そして、現代人の多くが照明により「十分に日差しを浴びている」と錯覚するようになったのです。照明を浴びても、日光を浴びていることにはなりません。日光不足が睡眠の質を落とし、健康にまで悪影響をもたらす可能性は大きいです。さらには、パソコンやスマホの登場によって、ブルーライトの画面を見るという「明かり」の採り方も増えました。日中と夜間という明らかな二相状態にあってこそ体内時計を正常に保つことができます。
照明やブルーライトの普及で、常に「明かり」がある環境にいるからこそ、意識的に自分の中に日中と夜間の二相を作り出すことが重要です。そして、そのスタートが朝の日差しを浴びることなのです。朝は太陽の日差しを浴びて体内時計をリセットし、夜間は、なるべく明かりを落として暗い時間をつくり脳に「夜」を知らせましょう。

● 毎朝決まった時刻に起きる
● 二度寝はしない
● 休日の寝坊は最大プラス２時間まで
● 朝目が覚めたら起き上がる
● カーテンと窓を開けて太陽の日差しを直接浴びる
● 朝の日光浴は５分から30分

睡眠の質を格段に上げるためには、まず「朝の過ごし方」を見直しましょう。朝一番に太陽の日差しをあびて、ベストコンディションでその日を始めませんか。