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夏の寝苦しい夜に快適に寝るコツはありますか?(寝具と冷房機器等のうまい使い方について)

温暖化の影響で熱帯夜が増えた昨今、夜間熱中症予防のためにも冷房は一晩中つけて、室温を28℃以下に保つことが大切です。 冷房をつけると体がだるくなるのは「冷え」によるものです。冷房をつけても冷えないように、パジャマを長袖長ズボンにしたり、掛け布団の保温性を高めてみてください。
暑がり寒がりなど体質にもよりますが、使う寝具は以下が目安です。

室温27℃程度・・・タオルケット、ガーゼケット、綿毛布など
室温25℃程度・・・肌掛け布団

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このとき、通気性の高い敷きパッドや麻の敷きパッドを使うと、室温が高めでも背中が蒸れることがなく快適に眠れます。背中が敷き寝具に密着すると、蒸し暑くて中途覚醒が起こるからです。麻の敷きパッドは表面の生地だけでなく、詰め物にも麻を使用している本麻製が◎。価格は高めですが、抜群の寝心地です。

また、抱き枕を使って横向きで寝ると、通気性が高まり快適です。背中が寝具に密着しないうえ、わきの下や脚の間にもすき間ができるからです。

ちなみに寒がりで冷房が苦手な私は、以前は薄着で29℃で寝ていましたが、今は長袖長ズボンのパジャマと肌着、レッグウォーマーをつけて、25~26℃の室温で肌掛け布団をかけて寝ています。薄着だったときより体周りの温度変化が少なくなったため、より熟睡できるようになりました。どうぞご参考ください。

敷ふとんとベッドがありますが、それぞれ、どんなタイプの方におすすめですか?

ベッドのよさは、まず寝起きがしやすいことです。就寝時に横たわるときも、起床時に起き上がるときにも、体への負荷が少なくてすみます。とくに床から起き上がる布団に比べて、ベッドは体を起こして足を下ろせば簡単に立ち上がることができます。とくに腰や膝に不調がある場合は、ベッドがおすすめです。
また、ベッドには、ホコリの影響を受けにくいというメリットもあります。ホコリは床上30センチに溜まりやすいため、布団で寝ているとホコリを吸い込みやすいのです。寝室で着替えることが多いと思いますが、このときに衣類がこすれて繊維くずが出ます。寝ている間の寝返りで、寝具からも細かいホコリが出続けます。通常ベッドは40cmくらいの高さがあるので、ホコリこの影響を受けにくいのです。

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布団の上げ下ろしをする手間がないことも大きなメリットです。毎日、重い布団を上げ下ろしするのは、時間も体力も必要でです。
もちろんベッドのデメリットもあります。一番は場所をとることです。布団は押し入れにしまえば、寝室以外の用途にも使えますが、ベッドはそれができません。また、大きいので処分するときに手間も費用もかかります。
寝心地もベッドマットレスの方が敷布団と比べて厚みがあるので、クッション性が高く快適なものが多いです。その分、価格は高めになります。敷布団はへたったときや、合わなかったときに、処分や交換がマットレスより容易です。

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これらのメリット・デメリットを考慮して、ライフスタイルや好みの寝心地に合ったものを選んでください。

羽毛布団を利用する際に、毛布はどのように利用するのが良いですか?

フワフワしてボリュームがある高級な羽毛布団の場合、毛布を上に掛けると羽毛布団が体に密着するので、暖かく眠れます。また、毛布が蓋のような役割をして、暖かい空気が逃げるのを防いでくれます。さらに、適度な重みによって、寝返りをしたときに体から羽毛布団がズレにくくなります。
普通の羽毛布団の場合は、毛布の順番は素材によって変えるのがよいでしょう。

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シルクやカシミアなどの肌触りのよい毛布は、羽毛布団の下、体に直接触れるところにお使いください。天然素材は、動物自身の体温を適切に保つために、保温性・吸湿性・放湿性がよく、蒸れにくいという特長がります。
アクリルやマイクロファイバーなどの化学繊維は、保温性は高いのですが蒸れやすいという欠点があるので、羽毛布団の上にするとよいでしょう。
どちらが自分にとって快適か、お持ちの寝具でぜひ試してみてください。

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寝具を準備するタイミング、寝具をしまうタイミングの目安を教えてください。

布団の中の快眠温度は一年を通して約33℃です。室温で考えると「高い」と感じますが、これは「人肌ぐらい」の温度。室温が高い夏は、寝具や着衣の保温性を下げ、室温が低い冬は、寝具や着衣の保温性を下げて、私たちは自然に33℃に調整しています。布団に入って「ポカポカして気持ちいいな」と感じるときは、33℃くらいになっています。
この33℃は寝具の保温性だけでなく、パジャマや肌着の保温性や、暑がりか寒がりかによっても変わります。一般的な室温と掛け布団の目安を紹介しますので、ご参考ください。

室温 寝具
27℃程度 タオルケット、ガーゼケット、綿毛布など
25℃程度 肌掛け布団
23℃程度 肌掛け布団+毛布、タオルケットなど
20℃程度 合い掛け布団
18℃程度 合い掛け布団+毛布、タオルケットなど
15℃程度 本掛け布団

季節の変わり目は、温度調整用の毛布やタオルケットを足元に置いておきましょう。明け方に気温が下がったときに、さっと掛けられるようにしておくと安心です。

子供から大人になるまでの年代別の必要睡眠時間は?

必要な睡眠時間は人によって違いますが、多くの人は以下の通りです。

【米国国立睡眠財団による推奨睡眠時間】(2015)
年齢 時間
0-3カ月 14-17時間
4-11カ月 12-15時間
1-2歳 11-14時間
3-5歳 10-13時間
6-13歳 9-11時間
14-17歳 8-10時間
18-64歳 7-9時間
65歳以上 7-8時間

ただし短い睡眠時間でも疲労回復がはかれるショートスリーパーや、長時間の睡眠が必要なロングリーパーもいます。日中に体調や気分がもっともよいときの睡眠時間が自分にとって必要な睡眠時間で、年齢や季節によっても変化します。
一週間ごとに寝床で過ごす時間を30分ずつ変えて、日中の体調を観察すると最適睡眠時間がわかります。試すときのポイントは、一週間ごとに就寝起床時刻を揃えること。ぜひゲーム感覚で試してみてください。

夜中や朝早くに起きてしまう事があるのですが何が原因でしょうか?どうすれば良いでしょうか?

原因は多岐にわたりますが、主な原因はこちらです。

1、ストレスや心配事
交感神経が刺激され、睡眠が浅くなります。呼吸法や筋弛緩法でリラックスすることを心がけてみてください。
筋弛緩法(動画)

2、体内時計の乱れ
不規則な生活が続くと身体が時差ぼけ状態になり、睡眠が浅くなります。就寝起床時刻や食事の時間はできるだけ一定にしましょう。

3、お酒、タバコ、カフェイン、寝床スマホ
いずれも睡眠が浅くなり、中途覚醒の原因になります。量や頻度を減らしながら、ちょうどいいさじ加減を見つけてください。

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4、寝室環境が悪い
部屋が寒い、暑い、音がうるさい、明るいなど、気になることの対処をしましょう。ちなみに豆電球程度の明るさでも睡眠が浅くなることがわかっています。

5、加齢
年齢を重ねると睡眠が浅くなります。これは正常なので、昼間元気なら気にしなくて大丈夫。日中の活動量を増やし、寝床で過ごす時間を少し短かめにしてみてください。

6、病気
睡眠時無呼吸症候群や高血圧などが原因の場合は、治療が必要です。クリニックを受診しましょう。

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若い時から睡眠(寝具)に気を遣う事でどんなメリットがありますか?

若い時から合った寝具で睡眠中の姿勢を正しく保つことは、首のシワや腰・肩の痛み予防につながります。とくに体を支えるマットレスと枕は最重要アイテムです。
また、適切な寝具は体圧分散や体温調節をサポートし、睡眠の質向上が期待できます。それは、心と身体・肌の健康、パフォーマンス、心のゆとりにもつながります。若い時から寝具を気遣うことは、長期的な人生の質に対する投資といえるでしょう。

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枕が合わない…そんな時の枕の上手な選び方はありますか?

枕は体型やマットレスの硬さによってフィットする高さが変わるので、確かに難しいかもしれません。
一番は実際に試すことです。枕をした時に部分的な圧迫感がなく、視線は真上よりやや下、全身の力が抜けて気持ちよく感じたら合っています。そのとき息がスーッと入ってきて、呼吸が楽にできることに感動するでしょう。
通販の場合は、高さ調整ができる枕だと失敗しにくいです。シートを抜いて低くできるタイプや、ファスナーを開けて中材を取り出せるタイプがあります。しっかり吟味して、ベストな枕を見つけてくださいね!

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寝付きが悪い場合の解決方法はありますか?

寝つきが悪い時は、いろいろな考えごとが次々浮かんでくるもの。それを別な単調なことに置き換えてしまいましょう。
おすすめは、数字を100から1つずつ減らしながら数える「カウントダウン法」。3秒に1つくらいのペースで、ゆっくり数えるのがポイントです。だんだん退屈になって、いつの間にか眠ってしまいます。
もうひとつ、布団の中でできる筋弛緩法もおすすめです。全身にギューッと力を入れて5秒数え、一気にだらーんと脱力して20秒。これを何セットが繰り返してみてください。
どちらも簡単でとっても効果があります。ぜひ試してみてくださいね!

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大人になったら昼寝はあまりしない方が良いのでしょうか?しても大丈夫でしょうか?

昼寝は大人も積極的に取り入れたい習慣です。眠気の解消だけでなく、記憶力や学習能力の向上、集中力の回復、創造性の向上、脳のアンチエイジングなど、さまざまな効果があるからです。
昼寝のポイントは、早めの時間に短時間ですませること。深い睡眠に入る前に起きることです。具体的には正午から午後3時の間に、若年成人は15~20分、中高年は15~25分、シニアは30分。加齢によって深い睡眠に到達する時間は長くなっていきます。
また、昼寝の前にカフェインをとっておくと、スッキリ起きられます。カフェインの覚醒作用が効き始める20~30分後は、ちょうど目覚めのタイミングに当たるからです。
横たわると短時間で起きにくいので、椅子に座った姿勢で机にうつ伏せたり、背もたれによりかかって頭を安定させるとよいでしょう。

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三橋美穂(快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)

全国での講演活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュースも手がける。著書に『眠りのさじ加減 65歳からのやさしい睡眠法』(青志社)ほか多数。
わかりやすく実践的なアドバイスには定評があり、NHK「あさイチ」TBS「ひるおび!」日本テレビ「ヒルナンデス!」など、テレビ番組にも出演多数。